Mat och vätska före träning

För att kroppen inte ska bli nedbruten under och efter träning behöver den bra mat och mycket vätska.

Det är viktigt att depåerna är fyllda inför träningen så att det finns energi att ta av under passet. Om det inte gör det är risken annars stor att kroppen börjar använda musklerna som bränsle. Det bryter ner muskelmassan istället för att bygga upp den.

Så ska du äta innan träning

Ät gärna ordentligt tre till fyra timmar före passet. Det ska vara en riktig måltid som är balanserad och innehåller kolhydrater, fetter, näringsämnen och mineraler. Sedan kan detta plussas på med en banan eller en energidrink inför passet för att ge en extra kick.

Mat och vätska efter träning

Även efter träningspasset behöver kroppen tillföras energi. Mängder med processer tar vid även när passet är avslutat. Depåer ska fyllas på, muskler återställas och skapas. För det krävs energi.

Dessutom har kroppen bäst förutsättningar för att ta upp näring direkt efter träningen.

Så ska du äta efter träning

Ät något direkt efter träningen så minskar återhämtningstakten drastiskt. Kolhydrater höjer blodsockerhalten, vilket behövs när depåerna är uttömda. Proteiner behövs också.

Fett är däremot inte nödvändigt direkt efter träning. Sedan är det bra att äta ordentligt efter en timme så att alla vitaminer och näringsämnen som behövs tillförs.

Återhämtning vid skada

En skadad och sjuk kropp ska inte utsättas för påfrestningar. Det kan bli farligt.

Värk och smärta tyder på att något är fel och ska alltid uppmärksammas. Negligera aldrig en täppt näsa eller en kroppsdel som signalerar smärta.

Träningsvärk är en annan sak. Då hjälper främst lätt träning där slaggprodukterna kan få fart ut ur kroppen. Lagom belastning är bäst.

Uppvärmning och nedvärmning

Varje träningspass behöver förberedas såväl mentalt som fysiskt. En rejäl uppvärmningsfas behövs för att få kroppen att mjukas upp, värma upp muskler och för att få fokus på träningsmomentet.

Även efter träningen behöver kroppen få tid att varva ner. En lugn aktivitet såsom en promenad eller lite lätt jogging efter passet gör att kroppen hinner komma ner i varv innan den kyls ned. En för snabb avkylning gör kroppen sjuk.

Genom att fortsätta röra på sig ser vi också till att kroppen varvar ner vad gäller omsättningen. Slaggprodukter hinner tas bort ur kroppen och mjöksyran försvinner. En lätt stretching och en varm dusch är en bra avslutning.

Stretching är ett omtvistat ämne. Studier visar att det knappast hjälper att stretcha precis efter passet, men väl efter några timmar. Musklerna kortas gärna upp när de blivit kalla och trötta, och då kan det vara läge att ge en försiktig uttänjning för att behålla blodcirkulationen.

Träningsschema

Alla seriösa träningspersoner håller sig med ett individuellt schema. Kroppen mår inte bra av att belastas på ett och samma sätt dag ut och dag in.

Varierad träning där aerobiska och anaerobiska moment liksom olika muskelgrupper får jobba på olika sätt ger en stark och smidig kropp. Lägg in regelbundna vilodagar. Överträning är av ondo, inte av godo och minskar de resultat som uppnåtts i snabb takt.

Det gäller att hitta en balans mellan träning och vila för att få det allra mesta utav träningen. Ta också lite längre viloperioder så kroppen verkligen återhämtar sig ordentligt.

Sova

Det är bara när vi sover som kroppen får chansen att återhämta sig ordentligt. För att orka träna och bli starkare av träning gäller det också att ta tillvara sin nattsömn.

Sov på regelbundna tider och skaffa dina egna ritualer inför sänggåendet så blir sömnen djup och hälsosam. Regelbundna tider verkar som ett under för att slippa sömnlöshet. Det gör träning också, så länge den inte är förlagd alltför sent på kvällen.

Massage och akupunktur

Massage är aldrig fel för att få kroppen att återhämta sig. Muskelsmärtor och ömhet försvinner snabbare om musklerna masseras. Massagen hjälper till att förbättra blodcirkulationen till och från musklerna och knådar också rent fysiskt ut slaggprodukterna från dem.

En dos av akupunktur har också visat sig hjälpa. Det kan få bort ömma muskler i ett litet kick. Det finns säkert också andra alternativ att välja på. Vissa av knepen kan vara rent mentala, men å andra sidan är det ofta gott nog. En glad själ ger en glad kropp.