Hem » Kosttillskott » Proteinpulver

Proteinpulver

Initialt dracks proteinshakes av idrottare och gymentusiaster som ville öka sin muskelmassa och förbättra sin prestanda. Idén är att en kombination av proteinshakes med motståndsträning kan främja muskeltillväxt och förbättra fysisk prestation och återhämtning.Detta händer eftersom motståndsträning stimulerar proteinsyntesen, liksom ett ökat intag av högkvalitativt protein via nutrition. Tillskottet av protein ger aminosyror som lätt absorberas av kroppen. Man tror att intaget ökar aminosyranivåerna i blodet, vilket i sin tur utlöser ett svar för muskelsyntes.Dessutom tyder studier på att proteintillskott i nutrtion hjälper till att behålla och kan främja muskelförstärkning även om man försöker att gå ner i vikt.

Till exempel visade en studie på 40 män att de som följde en högproteindiet som uppnåtts via proteintillskott förlorade mer fettmassa och ökade sin muskelmassa när de lade till styrka och konditionsträning jämfört med kontrollgruppen. Därför kan proteinpulver i nutrion bidra att uppnå träningsmål, oavsett om man vill förlora fett eller få muskler. Med andra ord främjar proteinpulver muskelökning och förbättrar återhämtningen. Det förhindrar också muskelförlust och kan bidra till att öka muskelmassan under viktminskning.

Vad innehåller proteinpulver?

Proteinpulver är koncentrerade proteinkällor från animaliska eller vegetabiliska livsmedel, till exempel mjölk, ägg, ris eller ärtor.

Det finns tre vanliga former:

Proteinkoncentrat: Detta proteinpulver framställs genom att extrahera protein från mat med värme och syra eller enzymer. Dessa levererar vanligtvis 60–80% protein, resterande 20–40% består av fett och kolhydrater.

Proteinisolat: Ytterligare en filtreringsprocess tar bort mer fett och kolhydrater och koncentrerar proteinet ytterligare. Proteinpulver med proteinisolat innehåller cirka 90–95% protein.

Proteinhydrolysat: Produceras genom ytterligare uppvärmning med syra eller enzymer – som bryter bindningarna mellan aminosyror – hydrolysat absorberas snabbare av din kropp och muskler.

Hydrolysat verkar öka insulinnivåerna mer än andra former – åtminstone när det gäller vassleprotein. Detta kan öka muskeltillväxten efter träning.

Vissa proteinpulver är också förstärkta med vitaminer och mineraler, särskilt kalcium.

Men inte alla har nytta av dessa pulver. Om en persons nutrition redan är rik på högkvalitativt protein kommer man sannolikt inte att se någon större skillnad i din livskvalitet genom att tillsätta proteinpulver.

Idrottare och personer som regelbundet lyfter vikter kan dock känna att att ta proteinpulver hjälper till att maximera muskelökning och fettförlust.

Proteinpulver kan också hjälpa individer som har svårt att tillgodose proteinbehovet med enbart mat, till exempel sjuka, äldre personer samt vegetarianer och veganer.

Proteintillskott och viktminskning

Högproteindieter som vassleprotein aktiverar olika vägar som främjar viktminskning och att dricka shakes med proteinpulver med whey kan bidra till att öka det dagliga proteinintaget.

Dessutom tyder bevis på att proteinpulver också kan minska halterna av ghrelin, ett hormon som stimulerar aptiten.

Medan de flesta studier använder mat, har dessa aptitreglerande effekter också setts vid testning av kosttillskott i form av vassleprotein.

Proteintillskott ökar ämnesomsättningen

Högproteindieter ökar också energiförbrukningen – de kalorier man förbränner – på två olika sätt:

För det första bränner kroppen mer kalorier genom att metabolisera protein än kolhydrater eller fett. Detta metaboliska svar på mat kallas dietinducerad termogenes (DIT).

DIT anger mängden energi som behövs för att metabolisera varje näringsämne i förhållande till antalet kalorier som intas. Dess värden för protein varierar från 15–30% i motsats till 5–10% för kolhydrater och 0–3% för fett.

För det andra stimulerar proteindieter något som kallas glukoneogenes. Det är processen att producera glukos från proteiner eller fetter i frånvaro av kolhydrater – som man tror bränner extra kalorier i processen.

Faktum är att en studie på 10 friska män rapporterade en högre energiförbrukning i en proteinrik nutrition jämfört med kontrolltillståndet, vilket fastställde att 42% av ökningen berodde på glukoneogenes

Därför kan ett ökaproteinintag genom proteinpulver och aminosyror bidra att dra nytta av dessa metaboliska effekter.

Proteinpulver bidrar till att tappa magfett

Högproteindieter är kända för att främja fettoxidation och fettförlust. Bevis tyder på att extra protein från högkvalitativa källor, till exempel proteinpulver och whey, kan vara förknippat med fettförlust från bukfett

I en studie på 37 kvinnor visade de som konsumerade extra 40 gram vassleprotein per dag en liten minskning av magfett jämfört med dem som fick ett lägre proteinkvalitetstillskott

På samma sätt fastställde en 23-veckors studie att de som konsumerade 56 gram vassleprotein extra per dag hade lägre kroppsvikt med 1,8 kg och lägre kroppsfett med 2,3 kg jämfört med kontrollgruppen.

Proteinintag i gram per dag

Som ett alternativ till den procentuella metoden kan man bestämma ett intag av ett visst antal gram protein per dag. Ett enkelt sätt att få en mängd protein gram per dag är att översätta procentintervallet till ett specifikt gramintervall med protein.

Varje gram protein innehåller fyra kalorier. Dela helt enkelt de två kaloriintervallen med fyra. Någon som äter 2000 kalorier per dag bör konsumera 200 till 700 kalorier från protein, eller 50 till 175 gram protein.

Baserat på vikt och aktivitet

Det finns andra sätt att få ett mer specifikt proteinmål som kan ta hänsyn till muskelmassa och/eller fysisk aktivitetsnivå.

Den genomsnittliga vuxna behöver minst 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. 2 kilo är lika med 2,2 kilo, så en person som väger 165 kilo eller 75 kg skulle behöva cirka 60 gram protein per dag. Vissa föreslår dock att att idrottare behöver ännu mer proteinpulver om man är mycket aktiv.

Dessa föreslår att idrottare konsumerar mellan 1,2 gram och 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt per dag, med uthållighetsidrottare i den nedre änden av detta intervall och styrke- och kraftidrottare i den högre änden.

Baserat på Lean Body Mass

En ytterligare metod för att räkna ut hur mycket proteinpulver man behöver tar hänsyn till träning och mager kroppsmassa. Vissa experter anser att detta är en mer exakt teknik eftersom mager kroppsmassa kräver mer protein för underhåll än fettvävnad.

Lean Body Mass (LBM) är mängden kroppsvikt som inte är fet. Det inkluderar ben, vatten, muskler, organ och andra vävnader. Det finns olika sätt att bestämma den magra kroppsmassan men det enklaste är att subtrahera kroppsfettet från den totala kroppsmassan.

Först måste man bestämma fettprocenten i kroppen. Detta test av kroppsfett görs enklast med hudkaliper.

Proteinkällor

Protein kommer från både växt- och animaliska källor och man kan tillgodose proteinbehovet med någon av proteintyperna. En bra proteinkälla är en som är beredd på ett sätt som inte lägger till extra fett, socker eller extra natrium. Proteinpulver från exempelvis whey utan tillsatt socker är givetvis ett ypperligt sätt att få i sig aminosyror.

Kött och skaldjur

Magert kött, fjäderfä, fisk, skaldjur, ägg och mejeriprodukter är alla utmärkta proteinkällor. De flesta grillas eller rostas för att minimera tillsatt fett.

Man kan också välja kött med lägre fetthalt eller ta bort skinnet från kyckling eller kalkon för att minska fett och kalorier. Kallvattenfisk som lax, tonfisk och sill gör bra proteinval eftersom de också är rika på omega-3-fettsyror.

Växtbaserat protein

Baljväxter, nötter och frön är bra proteinkällor. Vissa grönsaker som spenat eller grönkål och korn (som quinoa) ger också protein i små mängder.

Välja recept och matlagningsmetoder som bevarar växtproteinets näringsfördelar. Använd till exempel tofu istället för kött i en stekpanna, tillsätt nötter eller frön till en middagsallad eller använd torra bönor som kidneybönor eller svarta bönor som den primära proteinkällan för några måltider.

Proteinpulver baserat på kasein

Protein från kasein är ett protein som finns i mjölk som ger mjölk sin vita färg. Komjölk består av cirka 80% kasein. Förutom mjölk finns kasein i yoghurt, ost och modersmjölksersättning samt i en mängd olika kosttillskott. Blanda inte ihop kaseinprotein med kaseinpeptider. Kaseinpeptider framställs genom att kaseinprotein bryts ner i mindre bitar.´

Kasein ger kroppen alla aminosyror som behövs för att bygga muskler. Kaseinprotein smälts långsammare än andra proteiner, så det kan vara bättre på att minska aptiten och öka känslan av fullhet.

Proteinpulver baserat på soja

Sojaprotein är ett växtbaserat protein som anses vara ett proteinulver av hög kvalitet. Sojaprotein undviks ibland av kroppsbyggare eftersom det innehåller fytoöstrogener, som i stora mängder kan minska testosteron och öka östrogen.

Sojaprotein har också mindre leucin jämfört med vassleprotein som är den viktigaste aminosyran för att signalera vår kropp att lägga ner ny muskelvävnad.

Soja innehåller alla essentiella aminosyror och fortfarande kan vara fördelaktigt i måttliga doser om man inte kan äta vassle eller andra högkvalitativa källor dvs om man är laktosintolerant eller vegan.

Proteinpulver baserat på vassle

Vassle finns i den vattniga delen av mjölk. När ost produceras koagulerar mjölkens feta delar och vasslen separeras från den som en biprodukt. Ostmakare brukade kasta det innan de upptäckte dess kommersiella värde. Efter att ha separerats under ostproduktionen går vassle igenom olika bearbetningssteg för att bli vad folk i allmänhet känner igen som mjölprotein – ett pulver som tillsätts till shakes, måltidsersättningar och proteinbars.

Mjölkprotein är ett exceptionellt hälsosamt sätt att tillsätta mer protein till din nutrition. Det är en proteinkälla av hög kvalitet som absorberas och utnyttjas effektivt av människokroppen. Detta är särskilt viktigt för idrottare, kroppsbyggare eller människor som behöver öka muskelmassa och styrka när de förlorar fett. När det gäller muskelökning och fettförlust är protein kungen av näringsämnen. Vassleprotein verkar vara ännu bättre än andra former av kvalitetsprotein.

Läs mer