Hem » Kosttillskott » Kreatin

Kreatin

Kreatin är ett av de mest använda kosttillskotten i idrottsvärlden. Detta kosttillskott lagras i musklerna och används för snabba energiurladdningar.

Kreatintillskott kan bygga muskler och styrka, förbättra högintensiv träning och förhindra sportrelaterade skador. Forskning tyder på att en kreatinladdningsfas snabbt kan öka dina kreatinlager, vilket gör att man kan dra nytta av frukterna snabbare.

Den här artikeln undersöker fördelarna och biverkningarna av kreatinladdningsfasen.

Vad är kreatin?

Kroppen producerar kreatin från tre aminosyror – arginin, glycin och metionin. Kreatinet lagras i musklerna där det kan omvandlas till fosfokreatin och används till energi vid styrketräning.

Mängden kreatin man kan lagra beror på den totala muskelmassan. Ungefär hälften av det dagliga behov av kreatin produceras i kroppen medan den andra hälften kommer från matkällor.

Kreatinet utgör cirka 1 procent av den totala volymen mänskligt blod. Cirka 95 procent av kreatin i människokroppen lagras i musklerna och 5 procent finns i hjärnan. Mellan 1,5 och 2 procent av kroppens kreatinlager omvandla varje dag av levern, njurarna och bukspottkörteln. Det transporteras genom blodet och används av delar av kroppen som har höga energibehov, såsom musklerna och hjärnan.

När man ökar mängden kreatin i kosten kan man öka nivåerna av fosfokreatin i musklerna vilket hjälper vid styrketräning. För att öka prestationsförmågan använder idrottare ofta kosttillskott och följer en kur som laddar kreatin. Olika former av kreatin används i kosttillskott inklusive kreatinmonohydrat och kreatinnitrat.

Kreatin i kött

Kött har ett högt kreatininnehåll, särskilt nötkött (5 g kreatin per kg opreparerat nötkött), kyckling (3,4 g/kg) och kanin (3,4 g/kg). Ägg och fisk är också bra källor till kreatin.

Kreatin i fisk

Utöver nötkött, kyckling och fläsk, är dina andra val för mat som innehåller kreatin vilt och fisk. Mängden kreatin i fisk varierar.

Kreatin i tonfisk, lax och torsk har ungefär samma mängd kreatin som du får från nötkött. Sill är ett bättre val eftersom det kan ha upp till dubbelt så mycket som annan fisk och kött, enligt Quinnipiac University.

Vad är kreatinladdning?

Med en vanlig kosthållning som innehåller kött och fisk är depåerna av kreatin i musklerna sannolikt bara fyllda till 60–80%.

Det är dock möjligt att maximera kreatinlager genom att använda kreatin som kosttillskott.

Tränare rekommenderar en kreatinladdningsfas för att snabbt maximera muskeldepåerna. Under denna fas konsumerar man en relativt stor mängd kreatin under en kort period för att snabbt mätta musklerna.

Ett vanligt tillvägagångssätt är till exempel att ta 20 gram kreatin dagligen i 5–7 dagar. Denna dos är vanligtvis uppdelad i fyra 5-grams portioner under dagen.

Forskning visar att denna kur effektivt kan öka kreatinlagren med 10–40 %.

Efter laddningsfasen kan man behålla kreatindepåerna genom att ta en lägre dos kreatin, som varierar från 2–10 gram dagligen.

Att ta kreatin kan ge snabbare resultat

En kreatinladdningsfas kan vara det snabbaste sättet att dra nytta av tilläggets effekter.

Forskning visar att en kreatinladdningsfas kan maximera dina muskeldepåer inom en vecka eller mindre.

Denna strategi innebär att man tar 20 gram kreatin dagligen i 5–7 dagar för att snabbt mätta musklerna, följt av 2–10 gram dagligen för att bibehålla höga nivåer.

Nedan listar vi några av fördelarna med att ha höga depåer av kreatin:

  • Muskelökning: Studier kopplar kontinuerligt kreatintillskott till ökningar av muskelmassa i kombination med styrketräning.
  • Muskelstyrka: Efter kreatinladdning kan muskelstyrkan öka med 5–15 %.
  • Förbättrad prestation: Efter kreatinladdning kan prestation under högintensiv träning öka med 10–20%.
  • Skadeförebyggande: Många studier rapporterar mindre muskeltäthet och färre påfrestningar och andra sportrelaterade skador hos idrottare som använder kreatin jämfört med de som inte tar kreatin.

Dosering av kreatin

Kreatintillskott är allmänt tillgängliga i butiker och online. Den mest välstuderade formen är kreatinmonohydrat. För att få en effekt av kreatin bör man utgå från

Det föreslås att 5 gram kreatin monohydrat fyra gånger dagligen i 5–7 dagar är det mest effektiva sättet att öka nivåerna av kreatin i musklerna även om mängderna kan variera beroende på kroppsvikten.

Man kan ta reda på sin dagliga dos för laddningsfasen genom att multiplicera kroppsvikten i kilogram med 0,3. Exempelvis skulle en person som väger 80 kg konsumera 24 gram (80 x 0,3) kreatin varje dag under laddningsfasen.

Enligt forskning kan 3 gram kreatin som tas dagligen i 28 dagar vara effektivt för att mätta musklerna med kreatin. När musklerna är helt mättade på kreatin kan en lägre dos upprätthålla höga nivåer. Normalt brukar underhållsdoserna ligga mellan 2 och 10 gram per dag.

Tänk på att depåerna av kreatin gradvis kommer att minska till vanliga nivåer när man slutar ta kreatintillskott.

Är kreatin skadligt?

Överdosering av kreatin kan påverka levern, njurarna eller hjärtat men om dessa effekter inte har bevisats.

Andra möjliga effekter inkluderar:

  • magont
  • illamående
  • muskelkramper
  • diarré

Personer med njursjukdom rekommenderas att inte använda kreatin, och försiktighet rekommenderas för dem med diabetes och alla som tar blodsockertillskott.

Säkerheten för kreatintillskott har inte bekräftats under graviditet eller amning, så kvinnor rekommenderas att undvika det vid denna tidpunkt.

Användning av kreatin kan leda till viktökning. Även om detta till största delen kan bero på vatten, kan det ha en negativ inverkan på idrottare som siktar på särskilda viktkategorier. Det kan också påverka prestation i aktiviteter där kroppsvikt är en avgörande faktor.

Läs mer